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肩部重量递增训练:6个动作提升肩部肌肉力量增强上半身训练安全

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肩部训练对于健身者来说是无比重要的··|,肩部不仅对于体型的协调美感有重要的作用··|,而且对整个的健身训练也起到重要的作用··|,尤其是对于新手··|,如果不重视肩部的训练··|,那么在整体的健身训练中就有可能会吃大苦头··|,因为肩部位置特殊··|,在训练上半身的训练中··|,不管你是训练胸肌··|,手臂··|,还是背部··|,所以的动作都有肩部力量的参与··|,而且所有的力量也会经过肩部调节··|,而肩部又是比较脆弱的部位

如果健身者在力量不够强大的情况下就贸然使用大重量··|,只要稍有不慎就会出现训练意外··|,而肩部就会成为受伤的主要区域··|,有很多健身都是因为前期基础力量较弱就上大重量··|,结果拉伤肩部··|,使肩部很长时间不能康复··|,无法使用承受重量··|,所以健身者在健身训练初期就应该重视保护肩部··|,并且提升肩部的基础力量··|,当肩部的力量提升上来··|,那么健身整体的安全系数就会有极大的提升

今天为大家整理一组非常完美的肩部训练动作··|,可以非常有效的帮助大家训练肩部增强肩部力量··|,健身者的肩部力量提升上来··|,在训练时可以更好的平衡其他部位的力量··|,让训练稳定进行··|,避免发力不足而造成的不稳定··|--。当然提升肩部肌肉力量的好处是非常多的··|,比如当肩部整体肌肉力量强大时··|,可以更好的保护颈椎··|,而且还能避免各种不良姿势对体型的影响··|--。

这次的肩部训练计划针对 - 肩部的整体以及肩部各个部分的分化练习··|,选择的动作非常多样化··|,使用杠铃··|,哑铃··|,绳索··|,利用中等重量结合逐渐递增重量的方式完成··|--。

下面6个肩部递增训练强化动作··|,每个动作做4组··|,组间休息60 - 90秒··|,动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1··|,站立利用杠铃从单侧的一边开始做上推··|,把杠铃的一端固定于墙角··|,手抓住另一端上推即可··|,使用的重量逐渐的递增··|,每组(每一边)做12 - 8次

动作2··|,站立俯身利用哑铃做反飞鸟··|,使用的重量逐渐递增··|,每一组递增一定的重量··|,从轻到重··|,每组做15 - 8次

动作3··|,利用龙门架的绳索+把柄做侧平举··|,这个动作从单侧的一边开始做··|,绳索位于最低位··|,全程移动重量··|,使用的重量逐渐的递增··|,每组(每一边)做12 - 10次

动作4··|,站立利用龙门架的绳索+把柄做肩部旋转··|,动作从单侧的一边开始做··|,并且绳索的位置位于中间靠下··|,使用的重量逐渐的递增··|,每组(每一边)做12 - 10次

动作5··|,站立利用杠铃做提拉··|,这个动作从一般重量(可以完全控制的)递增到中等重量··|,中等量或多或少借力完成··|,使用的重量逐渐的递增··|,每组做12 - 8次

动作6··|,站立利用杠铃做推举··|,同样··|,这个动作也是从一般重量(可以完全控制的)递增到中等重量··|,中等重量或多或少借力完成··|,使用的重量逐渐的递增··|,每组做12 - 8次

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